Är du en nattuggla eller morgonmänniska? Så påverkar din kronotyp din energi och produktivitet!

Vi människor är (tack och lov!) olika. Tänk om alla skulle tycka likadant, tänka likadant, göra samma sak och det skulle råda konsenus i varje diskussion? Jisses, vad tråkigt en sådan värld skulle vara. Lugnt och tryggt kanske men i min värld skulle jag nog bli extremt uttråkad.😂

Jag tänker alltid att det är mångfalden som gör att vi utvecklas och utveckling sker. Att vi är alla olika och drar i olika saker som gör att dem som vill ha det på ett visst sätt, kan få fortsätta att göra så. Vilket betyder att dem som absolut inte vill göra det på det sättet kan fokusera på att göra det som fungerar för dem.

Själv är jag en morgonmänniska. En extremt tidig morgonmänniska. Jag älskar mina tidiga morgnar. Det är inte alltid varit så men någon gång när jag var själv med fyra gossar som växte upp insåg jag att OM jag över huvudtaget skulle få lite egentid, så var det innan mina fyra söner vaknade. Då kan jag inflika med att några av dem är morgonmänniskor dem med. Efter ett tag blir det en vana och efter ett tag till inser jag vilka enorma fördelar jag har när jag går upp lite tidigare än jag behöver. Det sätter helt enkelt tonen för resten av dagen och jag känner mig grundad, i harmoni med mig själv och är redo att ta tag i resten av det som komma skall.

Det här är en rutin jag inte vill vara utan. Det har blivit en del av min personliga "selfcare"-rutin. Jag gör helt enkelt saker och ting som balanserar upp både kropp, knopp och själ. En del av det jag själv brukar göra för att skapa harmoni inom mig själv är: meditaiton, QiGong, powerwalks, lyssna på inspirerande föreläsningar/eböcker när jag går, skriva journal, dra orakelkort, balanserande duschrutin, lyssna på mantran och ibland lite annat smått och gott. Nu gör jag inte ovanstående varje dag men vissa saker har jag svårt att vara utan. Till saken hör att jag ofta vaknar vid 04:00-04:30 självmant men det gör även att jag har gott om tid att ge mig själv extra välbehövligt utrymme för självkärlek på morgonkvisten innan jag börjar arbeta eller dagens göromål kickar igång.

Så är du en nattuggla eller en morgonmänniska? Är du piggast på kvällen eller morgonen? Ta reda på vad du har för dygnsrytm och hur du använder dina naturliga styrkor för att få ut det mesta av din dag.

Majoriteten av dagens jobb börjar runt åttatiden på morgonen, så det moderna samhället vi lever i verkar vara som gjort för morgonpigga människor. För vissa funkar det bra och vi har alla hört/läst berättelse om framgångsrika chefer/ledare som jogga, mediterar, svarar på ett gäng mail innan solen ens har gått upp. Men andra kan ha, ska vi enas om, ett mer komplicerat förhållande till sin väckarklocka.

Nope - det är inte lätt att vara en nattuggla i en morgonpigg värld. Om kroppens naturliga klocka inte är i fas med samhällets rytm kan det vara svårt att anpassa sig till arbetstider och skolscheman. Du känner dig orkeslös när du förväntas prestera som mest samtidigt som du börjar bli produktiv först när alla andra går och lägger sig. Även det omvända gäller. Morgonpigga människor kan ha svårt för sena fester och sociala aktiviteter. Denna morgonpigga grupp klarar inte av en utekväll utan att känna sig utmattade dagen efter och det kan ta ett par dagar att återhämta sig för att komma i fas igen.

Morgonmänniskor och kvällsmänniskor är precis lika produktiva men det som händer är att deras produktiva topp infaller vid olika tider på dygnet. Genom att bekanta dig med kroppens naturliga dygnsrytm, dvs ta reda på vilken av dessa typer du är, kan du anpassa dagen efter ditt eget biologiska dygnsschema. Genom att du använder dina allra mest - naturligt - produktiva timmar på rätt sätt kan du göra det mesta av din arbetsdag, din fritid och ditt liv.

Om du är en morgonmänniska kan du gå och träna före jobbet, träffa vänner över en frukost eller lunch samt försöka planera in viktiga möten på morgonen eller förmiddagen. Om du istället är en kvällsmänniska är det bättre att planera in träning och viktiga möten senare på dagen, när energin sprudlar som mest.

Deepak Chopra är en entusiastisk förespråkare för anpassa sig själv till sitt eget biologiskt styrda schema. Han klassar in och identifierar fyra biologiska rytmer som är viktiga för vårt välbefinnande: årstidsrytmen, dygnsrytmen, månrytmen och tidvattenrytmen. Enligt Chopra kan vi hålla oss mer grundade och jordade genom att följa våra unika biologiska rytmer. 

 TA REDA PÅ DIN KRONOTYP

Innan du kan börja bygga ditt schema runt kroppens naturliga rytm behöver du veta vilka dessa rytmer är. Det finns gratis tester på nätet som du kan göra om du inte riktigt vet vilken kronotyp som du tillhör. Klicka på nedan länk eller kopiera och lägg in i webbläsaren:

https://sleepdoctor.com/sleep-quizzes/chronotype-quiz/

Kronotyp är ett begrepp som beskriver en persons naturliga dygnsrytm och avgör om man är en morgonmänniska, kvällsmänniska eller någonstans mittemellan. Det handlar om hur kroppens biologiska klocka styr sömn- och vakenhetsmönster.

Olika kronotyper

• Morgonmänniska – Vaknar tidigt och är som mest produktiv på morgonen. Har ofta svårt att vara aktiv sent på kvällen.

• Kvällsmänniska – Är piggast och mest kreativ på kvällen och natten, men har svårt att vakna tidigt.

• Neutral/mellan – Har en mer flexibel dygnsrytm och kan anpassa sig relativt lätt till olika tider.

Vad påverkar kronotypen?

• Genetik – Cirka 50 % av vår kronotyp styrs av genetiska faktorer.

• Miljö – Exponering för ljus, arbetsrutiner och livsstil påverkar vår dygnsrytm.

• Ålder – Yngre personer tenderar att vara mer kvällsmänniskor, medan äldre ofta blir mer morgonpigga.

Hälsokonsekvenser

• Kvällsmänniskor kan ha svårare att anpassa sig till tidiga morgnar, vilket kan leda till sömnbrist och ökad stress.

• Morgonmänniskor har ofta bättre sömnkvalitet och kan lättare hålla en stabil dygnsrytm.

• Kronotypen kan påverka mental hälsa, där kvällsmänniskor ibland har högre risk för depression och andra hälsoproblem 

Forskning visar att kronotyper till stor del är genetiskt styrda, så om du är en morgon- eller nattmänniska ligger oftast utanför din kontroll. Utöver den gen som styr vår biologiska klocka, är åldern en annan viktig faktor som påverkar kronotypen. Kroppens naturliga dygnsrytm förändras med åldern: vi vaknar väldigt tidigt när vi är små, sover till lunchtid när vi är tonåringar och vaknar tidigare igen när vi blir äldre. Professor Martha Merrow, som är expert på den biologiska klockan, schemalägger aldrig sina föreläsningar före klockan 10 på morgonen, eftersom hon vet att hennes studenter ändå inte kan koncentrera sig då. Hon anklagar inte studenterna för att vara lata. De är helt enkelt offer för sina biologiska klockor.

JUSTERA DIN BIOLOGISKA KLOCKA

Oavsett vilken som är din kronotyp kan det vara dåligt för hälsan om den inte matchar ditt schema. Om din kronotyp är ur fas kan det till exempel påverka ditt humör och göra att du går upp eller ned i vikt. Av den anledningen är det superbra att den traditionella 9 till 5-arbetsdagen håller på att ersättas med allt flexiblare arbetstider. Trots det är det inte alltid möjligt att planera dagen efter kroppens eget schema.

Även om du inte kan bestämma om du ska vara en morgon- eller kvällsmänniska, finns det några trick som kan hjälpa dig att justera din biologiska klocka något. Här är några saker du kan göra om din kronotyp är ur fas med ditt dagliga schema.

1. STIG UPP OCH LÄGG DIG PÅ BESTÄMDA TIDER

Morgonpigga personer kan ha svårt att hålla sig vakna på natten, och nattugglor kan ha svårt att komma upp på morgonen. Ett tips då är att du konsekvent och diciplinerat går och lägger dig samt stiger upp samma tider varje dag. Om du vaknar och somnar ungefär samma tid varje dag (även på helger och lediga dagar) blir din sömn mer stabil, och det i sin tur är mycket bra för din hälsa. Det hela blir ännu bättre om du ser till att få 7-9 timmars sömn varje natt.

2. ANVÄND LJUSET TILL DIN FÖRDEL

Om du vill somna tidigt är det bra att stänga av alla skärmar cirka en timme före läggdags. Även om du inte kan se det med blotta ögat så har alla skärmar ett flimmer och aktiverar hjärnvågor. Det kan vara så att du tycker att du halvsover framför TV:n men du håller samtidigt igång en aktivitet i hjärnan. Om du däremot vill vakna tidigt ska du tända alla lampor så fort väckarklockan ringer för att lura din biologiska klocka att tro att det är mitt på dagen. Alternativt kan du skaffa en Wake-Up Light eller ljusväckarklocka. Den simulerar en naturlig soluppgång genom att gradvis öka ljusstyrkan, vilket hjälper kroppen att vakna mer naturligt och skonsamt. Det är särskilt användbart under mörka vintermorgnar när naturligt ljus är begränsat. Ta sedan en PW/joggingtur, promenera till kontoret eller aktivera dig själv med valfri aktivitet så att du får igång kroppen.

3. ÄT VID RÄTT TID

Att äta vid rätt tid kan bidra till att justera din biologiska klocka. Ät frukost så snart du vaknat och se till att den innehåller mycket proteiner. Du kanske inte känner dig hungrig tidigt på morgonen, men du kommer att märka att en tidig frukost hjälper dig att vakna. Undvik kaffe på eftermiddagen för att inte störa din sömn. Att äta kolhydrater på kvällen hjälper dig att somna, eftersom de har en lugnande effekt. Men det är heller inte bra att äta kolhydrater för sent på kvällen - det bästa är att sluta äta några timmar innan du går och lägger dig.

4. ÄNDRA DITT TRÄNINGSSCHEMA

Yoga är en superbra och skonsam aktivitet att sysselsätta sig mig för att underlätta övergången från dag till natt och vice versa. Morgnar är bästa tiden för ett intensivt yogapass, och på kvällen passar det perfekt med lugnare övningar. Om du vill somna tidigare på kvällen ska du undvika intensiv träning efter middagsdags. Gå och träna tidigare på dagen i stället.

Andra tips är att optimera din exponering för ljus

• Optimera din exponering för ljus så att du får dagsljus tidigt på morgonen för att justera din biologiska klocka.

• Undvik blått ljus från skärmar sent på kvällen – använd blåljusfilter om nödvändigt.

• Justera kost och fysisk aktivitet genom att äta en lätt middag och undvik koffein, alkohol eller tung mat sent på kvällen.

• Motionera under dagen, men undvik intensiv träning sent på kvällen.

• Skapa en avslappnande kvällsrutin med t.ex. . läsning eller meditation.

• Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst för bättre sömnkvalitet.

• Anpassa dig själv gradvis om du behöver ändra din rytm, justera vakna- och sovtider med 15–30 minuter per dag för en smidig övergång.

Här nedan får du en mer detaljerad plan steg-för-steg hur du går tillväga.

Steg 1: Identifiera din nuvarande dygnsrytm

📌 Reflektera över din sömnprofil

• När brukar du naturligt känna dig mest pigg och fokuserad?

• Har du svårt att somna eller vakna vid vissa tider?

• Hur påverkar din livsstil din dygnsrytm? (Arbete, socialt liv, kost, etc.)

📌 Gör ett kronotyptest Testa din biologiska klocka genom online-verktyg och se om du är en morgon- eller kvällsmänniska.

Steg 2: Anpassa din sömn och uppvakning

🌅 Vakna vid rätt tid

• Ställ väckarklockan vid samma tid varje dag, även helger.

• Använd en Wake-Up Light för att simulera soluppgång och vakna naturligt.

• Gå ut och få morgonljus direkt – 10–30 minuter hjälper din biologiska klocka.

🌙 Somna lättare

• Skapa en fast kvällsrutin (t.ex. läsa, meditation, avslappnande musik).

• Undvik skärmar 1–2 timmar före läggdags – använd blåljusfilter om nödvändigt.

• Håll sovrummet svalt (ca 18 °C), mörkt och tyst för bästa sömnkvalitet.

Steg 3: Justera din livsstil för optimal energi

🍽 Ät och drick smart

• Ät en proteinrik frukost för att starta dagen med bra energi.

• Undvik koffein efter 14:00 om du vill somna lättare.

• Ät en lätt middag, helst minst 3 timmar före sänggående.

🏋️‍♂️ Fysisk aktivitet

• Träna under dagen – motion hjälper dygnsrytmen att stabiliseras.

• Undvik intensiv träning sent på kvällen, det kan störa din sömn.

🧠 Mental energi

• Gör viktig mental eller kreativt arbete på din mest produktiva tid (baserat på din kronotyp).

• Om du är morgonmänniska, ta itu med fokuserade uppgifter tidigt.

• Om du är kvällsmänniska, planera din dag så att kreativa och analytiska uppgifter sker senare.

Steg 4: Justera gradvis

⚡ Små förändringar gör stor skillnad

• Ändra din vakna- och sovtid med 15–30 minuter per dag för en smidig övergång.

• Håll fast vid dina nya rutiner – konsekvens är nyckeln till en stabil dygnsrytm!

• Lyssna på din kropp och anpassa efter behov.

Hoppas ovanstående text har gett dig lite inspiration om vad du kan göra för att finjustera just din egen inre klocka och rytm. Min egen erfarenhet är att livet får ett bättre flöde när jag lyssnar på min kropp och anpassar mina dagar efter mina behov och rytm. För mig är det verkligen så att morgonstund har guld i mund och det har blivit en del av mitt liv att gå upp tidigt och starta dagen på att bra sätt. För mig är det så att dagen får en bra start och grund när jag gör mina morgonrutiner och jag därefter är redo att ta mig an vad som än komma skall. En energikick och start som jag inte längre vill vara utan!

Lycka till och skriv gärna en kommentar om hur dina tankar går gällande detta ämne!